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這8樣大腦需要的東西，你應(yīng)該主動(dòng)去獲取|新資訊

時(shí)間：2023-04-24 16:05:23來源：36氪

劃重點(diǎn)：


(資料圖片僅供參考)

你的大腦需要：1.整潔的空間。2.適量咖啡因。3.精油。4.學(xué)習(xí)。5.雙耳節(jié)拍。6.陽光。7.多酚類物質(zhì)。8. ω-3脂肪酸。

編者按：買完東西就忘了價(jià)錢、總是在找鑰匙、反應(yīng)遲鈍......你會(huì)不會(huì)經(jīng)常這樣？這些是老年癡呆的前兆嗎？年輕人常常會(huì)做一些自己知道不太好的事情，比如久坐、熬夜，久而久之影響了大腦健康。大腦是我們記憶、學(xué)習(xí)、行動(dòng)、情緒的控管中樞，重要性不用再強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)在開始保護(hù)它還不遲。

欣賞或重視我們看不見的東西并不容易。

如果要回答“你最討喜的身體部位是什么?”或者“你覺得別人身上最吸引你的部位在哪里?”這種問題，我懷疑答案永遠(yuǎn)是“他們腦袋里那個(gè)皺巴巴、模樣古怪的器官”。

但也應(yīng)該如此。

自從我開始把我的職業(yè)生涯獻(xiàn)給人腦研究以來，我就變成了一個(gè)“智性戀者”（覺得智商具有性吸引力、更會(huì)引起興奮的人）。

如果我們都像對待頭發(fā)、腰圍或皮膚那樣關(guān)心愛護(hù)我們的大腦，世界將會(huì)變得更加美好。

你的大腦非常性感，非常了不起，現(xiàn)在是你需要開始好好照顧它的時(shí)候了。其實(shí)相當(dāng)容易。

以下是一些你可能沒有注意到的日常小事:

整潔的空間

雜亂的空間=凌亂的大腦。

這只是傳言嗎？如果你相信實(shí)驗(yàn)科學(xué)的話，那就不是。

有許多神經(jīng)學(xué)理論都可以解釋為什么身處凌亂的空間會(huì)影響你的心理健康。當(dāng)你的環(huán)境雜亂無章時(shí)，你大腦里會(huì)發(fā)生以下的事情：

  • 刺激過載。

    我在以前的文章里解釋過如何在環(huán)境刺激中集中有限的注意力，但如果環(huán)境對感官(比如視覺、嗅覺、觸覺)產(chǎn)生了過度刺激就會(huì)矯枉過正了。

    • 處于高壓之下。

      一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生活在雜亂無章環(huán)境中的女性皮質(zhì)醇水平往往高于平均水平。皮質(zhì)醇又被稱為壓力荷爾蒙，當(dāng)我們晚上睡覺時(shí)，它的含量會(huì)下降。但研究也表明，在這種凌亂的環(huán)境下，它會(huì)在整晚都保持在高含量。皮質(zhì)醇同時(shí)也會(huì)影響人們和他們伴侶的情緒。

      • 一心多用。

        因?yàn)楸贿^度刺激，你的大腦會(huì)同時(shí)被拉向不同的方向。當(dāng)大腦暴露在這種元素太多的環(huán)境中, 視覺皮層就不能再對此進(jìn)行準(zhǔn)確分類。美國國立衛(wèi)生研究院1998年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn), 當(dāng)大腦負(fù)荷過重時(shí)，會(huì)導(dǎo)致刺激物相互抑制，感官反應(yīng)會(huì)變得更弱。

        • 判斷不可靠。

          “視覺混亂會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的判斷誤差”。在一項(xiàng)2006年的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，被雜亂環(huán)境包圍著的受試者錯(cuò)誤率更高，但回答的信心也很高。

          • 行為更加沖動(dòng)。

            如果你的空間雜亂無章,很有可能你會(huì)進(jìn)行更多次網(wǎng)購。這可能與糟糕的決策和不可靠的判斷也有關(guān)系，但它還多了一層表現(xiàn)更差勁的沖動(dòng)控制。

            “眼睛看得見，大腦也能看見?！?/p>

            保持你的空間整潔干凈，你的大腦也會(huì)變得清晰、專注、可靠、無壓。

            咖啡因

            “任何東西，攝入太多都不好”，但是當(dāng)涉及到我喜歡的東西時(shí)，我就忽略了這句明智的話，接著我就對咖啡上癮了。這讓我很痛苦，所以我決定戒掉。我知道這種對咖啡因的爭議很常見，所以讓我們討論出一個(gè)折中方案。

            咖啡因影響著我們體內(nèi)各種新陳代謝，過量后也會(huì)像真正的毒品一樣讓人上癮。不過，它也是生活中最常用的一種精神藥物。

            如果只是攝入適量的話，咖啡因可以控制住我們大腦，模仿腺苷分子并阻礙它與受體結(jié)合，從而使我們感覺不到疲倦。

            腺苷是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì):它對神經(jīng)系統(tǒng)起著鎮(zhèn)靜作用。它會(huì)與大腦中的特定受體結(jié)合，促進(jìn)睡眠，抑制清醒的感覺。

            適量的咖啡因會(huì)阻斷腺苷遞質(zhì)，將分子推開，使它無法與其受體結(jié)合。然而，一天下來，咖啡因的作用會(huì)逐漸消退，而大腦正常產(chǎn)生的腺苷會(huì)重新回到正常位置發(fā)揮作用，再次促進(jìn)睡眠。

            這里需要注意的主要信息是“適度”。如果你的大腦意識(shí)到腺苷沒有可用的受體，就會(huì)產(chǎn)生新的受體，這種情況下你需要更多的咖啡因才能達(dá)到和之前一樣的效果。

            咖啡因還可以提高你的情緒水平。當(dāng)可發(fā)揮功能的腺苷含量減少時(shí)，其他一些神經(jīng)遞質(zhì)，比如多巴胺和谷氨酰胺就會(huì)失控。這些都是使人興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，也會(huì)使你情緒高漲，讓你更加警覺。

            如果你不喜歡咖啡，也會(huì)在其他飲料中發(fā)現(xiàn)咖啡因，比如紅茶或綠茶。

            精油

            精油對身體有一系列的好處，而且大多數(shù)是即刻又明顯的。

            鮮為人知的是精油對神經(jīng)系統(tǒng)的影響。

            研究發(fā)現(xiàn)，迷迭香精油能顯著提高對數(shù)字的短時(shí)記憶(或者說數(shù)字工作記憶)。

            另一項(xiàng)研究觀察了吸入薰衣草精油、含丁香酚的精油和洋甘菊油后的腦波活動(dòng)(使用腦電圖記錄)。研究發(fā)現(xiàn)，舒適和放松的氣味會(huì)讓負(fù)責(zé)清醒放松、冥想、冷靜和警覺性的α腦電波(頻率在8-10赫茲)活動(dòng)增加。

            （吸入精油后進(jìn)行因子分析的舒適感得分。從上至下分別是：薰衣草，洋甘菊，丁香酚，檀香。）

            學(xué)習(xí)

            我經(jīng)常說：不管市場怎么說，哪怕是數(shù)十億美元的認(rèn)知訓(xùn)練和腦力游戲都不能拯救你的大腦。但學(xué)習(xí)和發(fā)現(xiàn)新事物才可以做到這一點(diǎn)。

            當(dāng)你學(xué)習(xí)新事物時(shí)，你的大腦正在發(fā)生許多變化。如果對科學(xué)有一個(gè)基本了解的話，你會(huì)知道這意味著：當(dāng)你學(xué)習(xí)時(shí)，你的大腦是在活動(dòng)的。

            就像你需要活動(dòng)你的身體來保持健康一樣，對待大腦也應(yīng)該如此。如果你想讓它保持健康，那就要讓它動(dòng)起來。

            關(guān)于神經(jīng)可塑性。這點(diǎn)可以說個(gè)好幾年了，所以讓我們來個(gè)“速成課程”。

            你的大腦是一個(gè)由數(shù)十億神經(jīng)元組成的連接網(wǎng)絡(luò)，每個(gè)神經(jīng)元都是一個(gè)小型(但復(fù)雜的)機(jī)器。這些神經(jīng)元通過 (形成白質(zhì)束的)軸突連接以及位于末端的突觸結(jié)構(gòu)相互溝通和影響。突觸將電信號(hào)轉(zhuǎn)換成化學(xué)信號(hào)，然后再轉(zhuǎn)換回電信號(hào)進(jìn)行傳導(dǎo)。

            大腦是一個(gè)由所有這些神經(jīng)元組成的網(wǎng)絡(luò)，它們之間保持著持續(xù)交流。一個(gè)有一萬個(gè)神經(jīng)元的系統(tǒng)可能有一億個(gè)連接，每個(gè)連接都有不同的重量或影響力。這種網(wǎng)絡(luò)被由工程師建立成人工神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，計(jì)算科學(xué)家也試圖研究模仿。

            為我們帶來成功事件的突觸連接被加強(qiáng)，而對我們來說徒勞無益的連接被削弱。從本質(zhì)上說，這意味著我們的大腦會(huì)自動(dòng)加強(qiáng)那那些重要和有用的連接，而無用的突觸連接則被“修剪”或移除了。

            科學(xué)家們曾認(rèn)為成人的大腦不能產(chǎn)生新的突觸連接，但現(xiàn)在我們知道這并不是真的。在大腦的某些部位，仍然可以形成新的突觸連接。

            如何形成?

            通過練習(xí)和重復(fù)。練習(xí)給你帶來成功的事，進(jìn)而讓獎(jiǎng)勵(lì)通路被激活，再進(jìn)一步加強(qiáng)下游神經(jīng)元放電。從長遠(yuǎn)來看，這個(gè)過程將創(chuàng)造并強(qiáng)化相關(guān)的突觸連接。

            這就是嬰兒學(xué)習(xí)走路、說話和理解的方式，也運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)技能的方式，也是我們學(xué)習(xí)新語言的方式。

            雙耳節(jié)拍

            “雙耳節(jié)拍”指的是左右耳朵同時(shí)聽到兩個(gè)不同的聲音頻率時(shí)，雖然覺得你的耳朵聽到的是一種音調(diào)，但你的大腦卻可以感知到這兩種聲音之間的差別，并將它們調(diào)整到一個(gè)新的頻率。（注：雙耳節(jié)拍，1839年由德國科學(xué)家海因里?！ねご蠓虬l(fā)現(xiàn)，1973年由美國科學(xué)家杰拉爾德·奧斯特應(yīng)用于腦科學(xué)，多用于腦功能狀態(tài)調(diào)整、意識(shí)狀態(tài)調(diào)整和精神狀態(tài)調(diào)整。）

            比如，如果你的左耳接收到290赫茲的頻率，而右耳接收到的頻率是300赫茲，那么你的大腦就會(huì)以某種方式吸收這多出來的10赫茲(很低，人耳聽不到)。

            以下是聲音頻率影響大腦的方式和原因。

            大腦中的電活動(dòng)會(huì)產(chǎn)生腦電波(可以用腦電圖記錄來測量)。它們與我們做的和感受到的一切都聯(lián)系在一起。腦電波的四種主要類型是:

            • β波（15-40赫茲）:有關(guān)警覺和清醒。較高水平的β波與焦慮有關(guān)系。

            • α波（9-14赫茲）:醒時(shí)的放松，冷靜，還有創(chuàng)造力。

            • θ波（5-8赫茲）:深度放松和輕度睡眠階段。

            • δ波（1.5-4赫茲）:緩慢、低頻，通常與睡眠有關(guān)。

              頻率越高，你就越清醒、越興奮。

              當(dāng)暴露于特定的聲波中時(shí)，腦電波模式就開始調(diào)諧，調(diào)整至適應(yīng)那個(gè)特定頻率。這就是我們雙耳節(jié)拍的工作原理。

              通過幫助腦電波調(diào)整睡眠頻率，雙耳節(jié)拍還可以為我們更好促進(jìn)睡眠。另一項(xiàng)研究也表明，暴露在雙耳節(jié)拍中會(huì)有三種重要荷爾蒙的水平得到調(diào)節(jié): DHEA (即脫氫表雄酮，有助于調(diào)節(jié)荷爾蒙分泌) 增加，皮質(zhì)醇 (有關(guān)壓力與清醒) 減少，褪黑激素(促進(jìn)和調(diào)節(jié)睡眠) 增加。

              也有一項(xiàng)科學(xué)研究初步發(fā)現(xiàn)雙耳節(jié)拍有可能會(huì)減少焦慮，增強(qiáng)認(rèn)知和創(chuàng)造力。

              不過建議有癲癇或癲癇病史的人慎用。

              陽光

              根據(jù)中國2018年的一項(xiàng)研究，更多吸收陽光照射能改善人的記憶力和情緒。

              早前的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知能力下降的可能性增高與暴露在陽光下的時(shí)間減少相關(guān)，對于抑郁癥患者來說更為明顯。

              陽光會(huì)向你的大腦發(fā)送睡眠和清醒狀態(tài)的信號(hào)(晝夜節(jié)律)。這是一個(gè)自然的內(nèi)在過程，會(huì)在24小時(shí)內(nèi)重復(fù)一次，身體也會(huì)根據(jù)環(huán)境因素進(jìn)行調(diào)節(jié)。

              陽光和黑暗會(huì)影響大腦中荷爾蒙的釋放。陽光增加血清素的含量，而較暗的光線會(huì)增加褪黑素的含量。

              血清素與更好的情緒、平靜和注意力有關(guān)，而褪黑素則是促進(jìn)睡眠的激素。

              多酚類物質(zhì)

              多酚類物質(zhì)天然存在于水果、蔬菜、香草、香料、茶、黑巧克力和葡萄酒中。

              它們能起到抗氧化劑的作用，可以減少炎癥。它們通常被分為四類：

              類黃酮。也是最常見的多酚類物質(zhì)，通常存在于蘋果、黑巧克力或洋蔥中。

              酚酸。在水果，蔬菜和谷物中較為常見。

              多酚酰胺類。存在于辣椒和燕麥中。

              其他多酚。在紅酒，漿果，姜黃，一些種子和全谷物中。

              有科學(xué)證據(jù)表明, 黑巧克力中的類黃酮會(huì)對大腦產(chǎn)生復(fù)雜而顯著的影響:

              （a）通過直接作用于神經(jīng)細(xì)胞而促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生、神經(jīng)功能和突觸連接結(jié)構(gòu)的形成。

              （b）改善腦部血液流動(dòng)和血管生成。

              黃酮類化合物也被證明可以提高工作記憶和注意力，甚至延緩大腦衰老過程。

              根據(jù)這項(xiàng)研究(以及多年的個(gè)人經(jīng)驗(yàn))，黑巧克力也可以改善情緒。

              ω-3脂肪酸

              ω-3脂肪酸存在于魚油、魚肉、亞麻籽、奇亞籽、核桃、大豆等食物中。

              它們以對心臟健康的益處和強(qiáng)大的抗炎能力而聞名。ω-3脂肪酸對大腦健康也很重要。在妊娠相關(guān)研究中發(fā)現(xiàn)，嬰兒認(rèn)知得分與脂肪酸的消耗量相關(guān)。

              ω-3脂肪酸還能保持細(xì)胞膜的完整性,讓神經(jīng)元信號(hào)更好傳導(dǎo)。

              根據(jù)腦老化的研究，腦容量變小(加速老化)與血液中ω-3含量低相關(guān)。還有證據(jù)表明了它們在阿爾茨海默病中的預(yù)防作用，這不無道理，因?yàn)榘柎暮Ｄ『湍X容量減少有很高關(guān)聯(lián)性。

              ω-3脂肪酸對神經(jīng)系統(tǒng)的影響無窮無盡。有證據(jù)表明它可以減輕焦慮和抑郁狀，讓多動(dòng)癥癥狀減輕，讓睡眠質(zhì)量改善，還有抗炎作用。ω-3在治療精神障礙和暴力行為中也發(fā)揮著重要作用。

              也許你不是一個(gè)“智性戀者”，但不妨也試試把你的香煙換成一塊黑巧克力，或者用看編織教程視頻來代替玩手機(jī)游戲。你收獲的將不僅僅是一條圍巾！

              有時(shí)，解決那些尚未暴露和尚未解決的問題的方法就在我們眼皮底下。我不知道你的想法，但是我害怕上了年紀(jì)后才關(guān)注大腦就為時(shí)已晚。

              就像我常說的，在護(hù)理皮膚之前，確保你照顧好了你的大腦。大腦上面的皺紋比皮膚上的更值得我們關(guān)注，相信我。

              “如果大腦已在路上破碎，追求速度又有什么用？”——圣杰羅姆（St. Jerome）

              譯者：Yoyo_J

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